يعد جدول الطعام الصحي اليومي طريقة رائعة للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
قد يكون من الصعب تناول الطعام الصحي طوال الوقت، ولكن إذا خططت مسبقًا، فسيكون من الأسهل اتخاذ خيارات صحية.
ماهو بجدول الأكل الصحي؟
حاول أن تصنع نصف طبقك من الفاكهة أو الخضار، واشتمل على مصدر للبروتين وحبوب كاملة في كل وجبة.
يجب أن يتكون جدول الطعام الصحي اليومي من ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين.
يجب أن تكون فترات الإفطار والغداء والعشاء متباعدة بشكل متساوٍ على مدار اليوم ويجب أن تتكون من أطعمة صحية ومتوازنة.
وجبتان خفيفتان، واحدة في الصباح والأخرى بعد الظهر، مهمة أيضًا للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة ومنع الإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات.
عند التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة، من المهم التأكد من أنها مغذية وستساعد في اتباع نظام غذائي صحي.
يجب أن يأتي الجزء الأكبر من السعرات الحرارية من وجبتي الإفطار والغداء، مع اعتبار العشاء أخف وجبة. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة صحية ومغذية، مثل الفاكهة أو الخضار أو المكسرات أو البذور أو الزبادي.
يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي متوازنًا، وأن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية.
لا يوجد جدول طعام صحي واحد يناسب الجميع، ولكن هناك بعض الإرشادات العامة التي يمكن أن تساعدك في وضع خطة غذائية صحية تناسبك.
خطة الأكل الصحي:
- تؤكد على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم
- بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والفاصوليا والبيض والمكسرات
- تحد من الدهون المشبعة والمتحولة والصوديوم والمضافات السكريات
- حافظ على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للتأكد من أن خطة الأكل الخاصة بك متوازنة، تناول الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية كل يوم.
من المهم أيضًا اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول والملح (الصوديوم) والسكريات المضافة.
أفكار الإفطار
يعتقد معظم الناس أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم.
يمد الجسم والدماغ بالوقود بعد صيام ليلة وضحاها. يمكن أن تساعدك وجبة الإفطار الجيدة على التركيز وأداء المهام البدنية وتحسين حالتك المزاجية.
تتوفر العديد من خيارات الإفطار السريعة والصحية.
وتشمل هذه الحبوب الحبوب الكاملة واللبن والفواكه والبيض والخبز المحمص والأطعمة القابلة للدهن.
إذا كان لديك المزيد من الوقت، يمكنك تجربة صنع عصير أو عجة صحية.
أفكار الغداء
يجب أن تتضمن وجبة الغداء الصحية مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
ستمنحك وجبة غداء متوازنة الطاقة التي تحتاجها لتزود بالطاقة خلال فترة ما بعد الظهيرة.
بعض الأفكار السهلة والصحية للغداء تشمل: شطيرة ديك رومي وخيار على خبز قمح كامل، تقدم مع تفاح وجزر.
سلطة سمك التونة في جيب بيتا من القمح الكامل، تقدم مع العنب وصلصة الزبادي
أفكار العشاء
البيتزا:
البيتزا المفضلة طوال الوقت، وهي خيار رائع لتناول العشاء.
يمكنك شرائه مسبق الصنع أو صنعه بنفسك. أضف الطبقة المفضلة لديك واستمتع.
الطعام الصيني:
خيار شائع آخر، الطعام الصيني عادة ما يكون سهل التحضير في المنزل.
يمكنك العثور على وصفات على الإنترنت أو في كتب الطبخ.
افكار الوجبات الخفيفة
هناك مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة التي تحظى بشعبية في ألمانيا.
ومن أكثرها شيوعًا:
(لخبز باللحم أو الجبن - الفاكهة - الزبادي - الخضار مع الغمس - البريتزل - الفشار - الشيبس - البسكويت)
أفضل أفكار الوجبات الخفيفة هي تلك التي تكون صحية ومشبعة وسهلة التحضير.
تتضمن بعض خيارات الوجبات الخفيفة الصحية الرائعة الفواكه والخضروات ومقرمشات الحبوب الكاملة أو الخبز والزبادي والمكسرات والبذور.
للحصول على وجبة خفيفة ممتلئة تساعدك على البقاء نشيطًا طوال اليوم، جرب الجمع بين طعام غني بالكربوهيدرات وطعام غني بالبروتين.
بعض التركيبات الرائعة تشمل البسكويت والجبن وشرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني أو أعواد الكرفس مع الحمص.
إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة سهلة لتحضيرها في وقت مبكر، فحاول المزج والمطابقة بين قضبان الطاقة أو مزيج تريل محلي الصنع.
هذا كل شيء في جدول طعامنا الصحي اليومي. أتمنى أن تكون قد وجدت ذلك مفيدًا وأنه يعطيك بعض الأفكار حول كيفية تناول الطعام الصحي كل يوم. إذا كان لديك أي أسئلة أو اقتراحات، فلا تتردد في ترك تعليق أدناه.